“是嘞嘛联华线上，如果班气太重随时都觉得累，爬几步楼梯就jio耙手软，容易脑壳昏，气短，皮肤还感觉莫得啥子血色，他们说就要警惕缺铁的问题了！”
“尤其是女生，例假期间损失了那么多血，不晓得要吃好多红枣、猪肝才补得起来哟！”
这些说法到底是否正确呢，下面，四川大学华西医院血液内科钟旭姝、刘家卓医生来讲讲，什么是缺铁性贫血，哪些症状是缺铁引起的，又该如何正确地补铁。
在身体内，血红蛋白存在于红细胞中，它就像勤劳的快递员，负责给全身细胞配送氧气。而铁就是制造血红蛋白的必需原料，一旦体内贮存铁消耗殆尽，血红蛋白就会生成不足，红细胞运氧能力骤降，全身各处得不到足够的氧气供应，就会引起缺铁性贫血。
而缺铁性贫血也是所有贫血类型中，占比最多的。根据我国第四次营养调查结果显示，中国居民贫血的患病率为 20.1%，其中约 50%为缺铁性贫血。
展开剩余90%问：“医生，现在条件都这么好了，也没得啥子吃不饱肚子的时候了，咋还有人贫血哦？！”
答：贫血是一个复杂的问题，很多疾病或者饮食习惯都可能导致贫血，除缺铁之外，失血过多，有溶血性疾病、慢性肾病、肝病、肿瘤等都可能引起贫血。
所以，贫血不一定就是缺铁引起，而缺铁也不一定就会贫血，要缺铁到一定程度才会引起贫血。从抽血的结果来看，一般成年男性血红蛋白 低于120g/L，成年女性 （非妊娠）低于110g/L，孕妇 低于100g/L，才可以诊断为贫血。
1
疲惫
整个人总是提不起劲，走几步楼梯累得心慌气短。还容易头晕眼花，注意力飘忽，记忆力减退，学习和工作效率比较低下。
2
皮肤“褪色”
脸色变白，睑结膜、嘴唇也没有了原来的红润色泽甚至发白；指甲发白、凹凸不平，或是反长，状如汤匙，容易裂开。
3
心脏、心血管问题
心悸、气短，有时还会突然眼前发黑。由于身体各处的氧气供不应求，心脏便会加班加点地工作，通过增加心率，尝试泵出更多的血，以尽量弥补血液运氧能力的降低，从而导致心悸等症状。
4
其他表现
因免疫力降低，容易感冒、发生感染；
儿童出现发育迟缓、烦躁易怒、智商低、容易兴奋等；
有些人还会突然对冰块、墙灰、粉笔产生食欲。
在缺铁的早期阶段，这些症状不是那么明显，但随着身体内铁元素越来越少，这些不舒服的感觉才会逐渐显现，所以，当有类似症状时，还可以结合下面这些情况来判断，看是不是属于容易缺铁的人群。
导致缺铁主要有3种原因
铁摄入不足
铁丢失增加
铁需求增加
来看看你的缺铁风险主要是哪种
1
铁摄入不足
衰老的红细胞破坏后，释放出的铁会被重新利用。即便如此，人体依旧需要每天从食物摄取一定量的铁，以保证自身需要。所以这两类人群容易铁摄入不足：
①长期只吃素食、很少吃红肉或动物肝脏等铁含量丰富的食物，容易因为吃进来的铁不够而导致贫血。
②如果吃进来的铁是够的，但是却无法正常吸收，就等同于“吃了个寂寞”，也会导致贫血。胃酸对于铁的吸收具有重要作用，十二指肠是吸收铁的主要部位，因此胃酸不足的患者、做过胃大部切除的患者、胃肠道功能紊乱 （长期腹泻、慢性肠炎、克罗恩病等）的患者也容易出现缺铁性贫血。
2
铁丢失增加
这里主要是指 慢性失血的人。虽然慢性失血短时间内丢失的铁不多，但日积月累就会导致铁元素的严重缺乏。
比如反复发作的痔疮出血、女性月经过多、消化性溃疡出血、支气管扩张咯血、胃肠道肿瘤等，容易随出血而不断流失铁元素，进而导致缺铁性贫血。
3
铁需求增加
部分特殊人群对铁的需求会明显增加，也更容易出现缺铁甚至缺铁性贫血，他们是——
经期的女性；
孕妇和哺乳期妈妈。孕妇要为宝宝的发育提供营养，哺乳期的妈妈要通过乳汁将营养传递给宝宝，都处于“双人耗铁模式”；
婴幼儿和青少年。正处在长身体的重要阶段，对营养的需求也会更高。
经期的女性；
孕妇和哺乳期妈妈。孕妇要为宝宝的发育提供营养，哺乳期的妈妈要通过乳汁将营养传递给宝宝，都处于“双人耗铁模式”；
婴幼儿和青少年。正处在长身体的重要阶段，对营养的需求也会更高。
所以简单总结一下
女性、小朋友、素食者、节食减肥者
都是缺铁的高风险人群
虽然缺铁只是贫血的重要原因之一，但更多人的铁摄入量的确堪忧，尤其是女性——中国营养学会发布的《2021中国白领女性健康膳食白皮书》， 18～49 岁女性中有 72.2%铁摄入量低于推荐摄入量。你看，这还是城市白领女性，如果算上蓝领女性或者广大的农村女性，铁摄入量恐怕更低。
那每天摄入多少铁才够呢？中国营养协会推荐，男性每日的铁适宜摄入量为 12mg，女性为 14mg。
问：“医生，虽然我才做了体检，看报告还没有贫血，但我能不能先吃点铁剂预防一哈？”
答：如果是想通过药物来补铁，我们是不建议普通人这样做的，因为只有明确是达到贫血指标的人才需要药物补铁，更不要自己私下买铁剂来乱补，过量摄入铁会导致肝脏损伤甚至引发其他并发症。
这里划重点了—— 对于绝大部分人来说，通过健康的饮食就能获得足够的铁。
问：“我晓得了！多吃菠菜，多嚼红枣，多喝红糖水，补铁效果杠杠的！”
答：又错了！朋友们，接下来就好生摆一摆哪些食物补铁效果并不好，哪些才是真资格的补铁圣品。
1
这些食物，补铁效果没有那么好
红枣、红糖
在大家以往的印象中，红枣、红糖都是“补血”佳品，红枣汤、红糖水咋个都喝过几杯，但实际上，这两样食物的补铁效果没得想象的那么好。
每100克红糖和大枣约含铁2.2mg，相比之下，同样重量的葡萄干含铁量都有9mg，芝麻酱更是高达50mg，所以这两样食物咋个都不算高。
菠菜
不管动画片是咋个演的，实际上菠菜的含铁量也很堪忧，100克菠菜含铁2.9mg左右，人家木耳100克可以达到97mg，同样重量的紫菜也有 54mg。再说了，菠菜不仅含铁量不高，它里面还含有大量草酸要影响人体对铁的吸收。
2
这些食物才是补铁的佳品
跟素菜相比，补铁效果更好的其实是荤菜，包括海鲜、动物血、动物内脏、红肉，下面我们就分别列举这些品类中含铁量较高的食物，供大家参考着吃。
首先，寻找并根治病因；对于不同情况引发缺铁的人群进行对症治疗。
其次，改善饮食结构增加含铁食物的摄入，比如蛋类、动物肝脏、瘦肉、动物血等。同时，还可增加富含维生素C的食物 （如柑橘类水果）的摄入来“助攻”。
最后，补充铁剂。对于中至重度缺铁性贫血或饮食调整效果不佳的患者，可以选用铁剂来改善症状。
看来真是
没有什么问题是一顿火锅解决不了的
站在补铁的角度
血旺、牛肉、猪肝、毛肚，再烫点木耳
完美……
参考文献
[1] 葛均波, 王辰, 王建安. 内科学. 第10版[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2024.
[2] Pasricha S. R., Tye-Din J., Muckenthaler M. U., et al. Iron deficiency[J]. Lancet, 2021, 397(10270): 233-248.
[3] KassebaumNJ, GBD 2013 Anemia Collaborators. The global burden of anemia[J]. Hematol Oncol Clin North Am, 2016, 30(2):247-308. DOI: 10.1016/j.hoc.2015.11.002.
[4] ChaparroCM, SuchdevPS. Anemia epidemiology, pathophysiology, and etiology in low-and middle-income countries[J]. Ann N Y Acad Sci, 2019, 1450(1):15-31. DOI: 10.1111/nyas.14092.
[6] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
[7] 《中国食物成分表（第6版）》
来源：四川大学华西医院联华线上
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